Sabtu, 08 Agustus 2015

Manfaat Makanan Tinggi Serat

Rata-rata, kita mendapatkan kurang dari setengah dari apa yang kita butuhkan dari nutrisi ini yang dapat menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan meningkatkan pencernaan. Kebanyakan biji-bijian adalah sumber serat. Mulai saat sarapan Carilah sereal gandum atau oatmeal dengan 3 atau lebih gram serat per porsi. Tambahkan buah dan Anda akan berada di jalan untuk tujuan harian 38 gram untuk pria dan 25 gram untuk wanita.


Serat dan Buah Segar

Setiap jenis buah segar adalah camilan sehat. Tapi ketika datang ke serat, semua buah-buahan tidak diciptakan sama. Satu buah pir Asia yang besar memiliki kekalahan 9,9 gram serat. Buah berserat tinggi lainnya termasuk raspberry (4 gram per 12 cangkir), blackberry (3,8 gram per 12 cangkir), pisang (2,4 gram masing-masing), dan blueberry (2 gram per 12 cangkir). Pir dan apel - dengan kulit - juga pilihan-serat tinggi.


Whole Grain Bread-dan Kerupuk

Makan sandwich roti gandum. Atau mencelupkan biskuit gandum ke dalam spread sehat favorit Anda. Biji-bijian termasuk seluruh biji-bijian - dedak, kuman, dan endogerm - memberikan Anda semua nutrisi dari gandum. Studi menunjukkan bahwa menambahkan biji-bijian dan makanan tinggi serat lainnya untuk diet Anda juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.


Makan Sayuran

Tinggi serat sayuran termasuk artichoke hati, kacang hijau, bayam, jagung, brokoli, dan kentang. Tapi semua sayuran memiliki beberapa serat - 1-2 gram per 12-cup porsi. Untuk meningkatkan asupan serat Anda, tambahkan sayuran untuk omelet, sandwich, pasta, pizza, dan sup. Atau coba tambahkan sayuran yang menarik - seperti bit, bengkuang, Yerusalem artichoke, atau celeriac - untuk salad atau makanan lain.


Serat dalam buah kering

Prem terkenal karena kemampuan mereka untuk membantu pencernaan. Itu sebagian karena kandungan serat mereka - sekitar 3,8 gram dalam 12 cangkir. Buah yang paling kering yang sarat dengan serat, yang dapat membantu mengatur gerakan usus dan meringankan sembelit. Coba memiliki beberapa buah ara kering, tanggal, kismis, aprikot atau sebagai camilan. Atau memotong mereka dan taburi di atas sereal atau gandum piring.


Fiber Dari Beans

Dari Adzuki ke Great Northern, kacang tinggi serat, dikemas dengan protein, dan rendah lemak. Cobalah makan kacang bukannya daging dua kali seminggu untuk meningkatkan serat. Menggunakannya dalam sup, semur, salad, casserole, telur, dan dengan nasi dan pasta. Atau merebus kacang edamame selama empat menit dan taburi dengan garam untuk snack sehat. Pastikan untuk mencuci semua yang serat ekstra dengan banyak air untuk menghindari sembelit dan gas.


Serat dalam Peas dan Kacang-kacangan lainnya

Lentil dan kacang polong terkait dengan kacang dan berbagi profil diet mereka - tinggi serat dan protein dan rendah lemak. Lentil memasak lebih cepat daripada kebanyakan kacang lainnya dan merupakan favorit di sup dan minuman. Buncis dimasak dapat ditambahkan keseluruhan untuk salad, atau dicampur untuk membuat hummus. Semua kacang-kacangan adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda. Tetapi menambahkan mereka perlahan-lahan untuk membantu mencegah kembung dan gas.


Kacang-kacangan, biji, dan Fiber

Banyak orang menghindari kacang-kacangan dan biji-bijian karena mereka cenderung tinggi kalori dan lemak. Namun, mereka dapat menjadi sumber serat dan nutrisi lainnya. Sebuah 14 cangkir bunga matahari kernel biji, misalnya, memiliki 3,9 gram serat. Satu ons almond memiliki 3,5 gram. Coba tambahkan kacang atau biji cincang untuk salad atau yoghurt. Atau menikmati segenggam kacang atau biji panggang untuk camilan sore sehat.


Nikmati Whole Grains dengan Dinner

Nikmati beras merah bukan putih dengan makanan Anda. Atau coba mie gandum. Untuk sesuatu yang berbeda, membuat hidangan dengan millet, quinoa, atau bulgur - biji-bijian yang dikemas dengan serat. Khawatir bahwa biji-bijian menyebabkan kenaikan berat badan Menambahkan serat untuk diet Anda benar-benar dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dengan membuat Anda merasa lebih lengkap lagi. Makanan kaya serat juga memerlukan lebih banyak mengunyah - memberikan tubuh Anda lebih banyak waktu untuk merasa kenyang.


Tambahkan Flaxseed untuk Fiber

Benih tanaman rami dapat menjadi sumber serat, menyediakan 2,8 gram per sendok makan biji utuh. Flaxseed sering digunakan sebagai pencahar. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan mengurangi hot flashes. Tambahkan seluruh biji rami untuk roti atau dipanggang lainnya. Atau taburi tanah biji rami ke dalam smoothie atau ke sayuran yang dimasak.


Beli Foods Fiber

Jika Anda tidak bisa bekerja melayani lain dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, atau biji-bijian dalam diet Anda, mempertimbangkan makan makanan yang diperkaya dengan serat. Sangat mudah untuk menemukan sereal, snack bar, kue-kue pemanggang roti, pasta, dan yoghurt yang diperkaya dengan serat ekstra.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar